As Saudações ao Sol são uma ótima maneira de começar a praticar Tandem Yoga em casa. Eles aquecem o corpo e fazem você fluir. Se você não tiver certeza do que fazer ao estender tapetes de ioga antiderrapantes de cortiça , comece com algumas rodadas de Surya Namaskar e veja onde isso o leva. Depois que você estiver familiarizado com o fluxo básico da Saudação ao Sol A, experimente esta rotina Surya B um pouco mais avançada, também da tradição Ashtanga. Graças à inclusão de Chair Pose e Warrior I, juntamente com vinyasas extras, a variante B envolve suas pernas e gera mais calor.

Pose da montanha (Tadasana)
Comece ficando na pose da montanha em cima dos tapetes de ioga com logotipo personalizado . Faça algumas respirações aqui para permitir que sua consciência entre em seu corpo.

Inspire na postura da cadeira (Utkatasana)
Em uma inspiração, levante os braços acima da cabeça e dobre os joelhos, afundando o assento em direção ao chão. Deixe as palmas das mãos tocarem o topo da cabeça ou mantenha as palmas das mãos na distância dos ombros, se for mais confortável.

Expire e dobre para a frente (Uttanasana)
Ao expirar, solte os braços para os lados enquanto endireita as pernas e dobre para a frente em pé. Coloque seu peso levemente nas pontas dos pés, mantendo os quadris acima dos tornozelos.

Inspire para as costas planas (Ardha Uttanasana)
Em uma inspiração, alcance a ponta dos dedos ou coloque as palmas das mãos nas panturrilhas, de qualquer maneira, você pode levantar para uma posição de costas planas. Levante a cabeça, mantenha o pescoço na extensão natural da coluna e mantenha o olhar alguns metros à frente dos dedos dos pés.

Expire e pule de volta para a postura dos quatro membros (Chaturanga Dandasana)
Ao expirar, dobre os joelhos e suavize os cotovelos, pule os pés para a parte de trás do tapete e aterrisse em Chaturanga com os cotovelos dobrados 90 graus. Aterrissar com um bom alinhamento é realmente muito difícil, então se esse salto para trás não faz parte de sua prática, volte para a prancha e desça para Chaturanga de lá na expiração.

Inspire no cão ascendente (Urdhva Mukha Svanasana)
Vire para o topo de seus pés e pressione as palmas das mãos para entrar no cão para cima. Mantendo os ombros para baixo e suavizando os cotovelos, passe o peito pelos braços.

Exalar o cão para baixo (Adho Mukha Svanasana)
Levante os quadris e volte para as pontas dos pés (virando um de cada vez ou rolando) para pressionar de volta para o cão para baixo.

Inspire para o Guerreiro I (Virabhadrasana I)
Ao inspirar, dê um passo com o pé direito para a frente ao lado da mão direita. Costumamos dizer dê um passo à frente com os pés na parte interna das mãos, mas tente colocar os pés na parte externa das mãos. Isso define automaticamente seus pés para o Warrior I mais largo e mais estável. Gire a bola do pé esquerdo e abaixe o calcanhar esquerdo no tapete, colocando o calcanhar em um ângulo de cerca de 45 graus (use o alinhamento do tapete de ioga Liforme se você tiver linhas de guia). Levante os braços acima da cabeça enquanto dobra o joelho direito, mantendo o joelho acima do tornozelo. Levante os ombros para longe das orelhas e levante o olhar. Você tem que se mover rápido para fazer tudo isso em uma inalação.

Expire em Chaturanga Dandasana
Na próxima expiração, coloque as mãos na frente do tapete e coloque o pé direito atrás do tapete, abaixando para Chaturanga. Mesmo se você estiver se movendo rapidamente, mantenha os dedos dos pés na ponta dos pés antes de abaixar para mantê-lo em um alinhamento seguro. Isso ajuda você a manter os antebraços perpendiculares ao chão. Além disso, lembre-se de abaixar apenas para uma posição em que seus braços fiquem paralelos ao chão. Eles tendem a ficar desleixados quando as coisas estão indo rápido, então fique presente.

Inspire no cão ascendente (Urdhva Mukha Svanasana)
Mova o resto do seu tandem.

Expire no cão descendente
Levante os quadris de volta para o cão descendente.

Desta vez, repita a sequência do Guerreiro I com o pé esquerdo à frente. Retorne ao cão descendente após o seu vinyasa.
Expire e dobre para a frente (Uttanasana)
Salte ou dê um passo para a frente do tapete para formar uma dobra para a frente.

Inspire as costas retas (Ardha Uttanasana)
Com as mãos nas panturrilhas ou as pontas dos dedos no chão, levante as costas retas.

Expire e dobre para a frente (Uttanasana)
Retorne para totalmente dobrado para a frente.

Inspire na postura da cadeira (Utkatasana)
Dobre os joelhos para trazer o assento de volta ao lugar e levante os braços sobre a cabeça para retornar à posição da cadeira.

Expire em Tadasana
Endireite as pernas para alcançar uma posição de pé e, em seguida, coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para a frente.

Correr algumas rodadas de Sun B enquanto respira vai realmente fazer seu coração bater mais forte e continuar praticando. Também é uma maneira natural de começar seu próprio tipo, já que outras posturas em pé fluem facilmente do Guerreiro I.